Nếu bạn là nhân viên văn phòng hoặc làm công việc bàn giấy thì phần lớn thời gian trong ngày bạn ngồi nghiêng cổ về phía trước, vai rũ xuống và mắt tập trung vào màn hình trước mặt. Theo thời gian, tư thế này có thể làm tổn thương cơ cổ và vai của bạn. Thực hiện các bài tập vai là một lựa chọn phổ biến để tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cánh tay trên, đồng thời giúp giảm căng cơ. Trong bài viết này chúng tôi cập nhật các bài tập vai cho nữ tại phòng gym dễ dàng thực hiện nhé!
Những điều phụ nữ nên biết về vai
Khớp vai (hoặc khớp ổ chảo) là khu vực mà xương cánh tay gắn vào một rãnh trên xương bả vai gọi là ổ chảo. Hầu hết các cơ ở phần trên cơ thể của bạn đều kết nối qua khu vực này, giúp vai bạn có phạm vi chuyển động rộng, điều này vừa là ưu điểm vừa là nhược điểm.
Tại sao đây là một bất lợi? Bởi vì khả năng di chuyển của vai cho phép bạn nâng vật nặng ở những vị trí rất kém mà bạn không hề nhận ra. Hơn hầu hết các bộ phận khác của cơ thể, sử dụng tư thế đúng và trọng lượng nhẹ nhàng là điều cần thiết để giảm hao mòn ở vùng khớp này.
Bạn có thể thấy rằng không có gì có thể làm chậm tiến độ của bạn một cách đáng kể bằng chấn thương vai mà bạn gặp phải. Bản thân cơ có hình tam giác và có 3 “đầu” với 3 chức năng khác nhau, mặc dù chúng đều góp phần vào việc tập luyện của bạn ở một mức độ nào đó trong các bài tập cơ delta tốt nhất dành cho phụ nữ.
- Cơ delta trước: Cơ delta trước nâng cánh tay về phía trước và xoay cánh tay vào giữa hoặc về phía đường giữa của cơ thể. Các chuyển động cô lập quan trọng nhất đối với cơ delta trước là các biến thể của chuyển động Front Raise, bạn có thể thay đổi bằng cách điều chỉnh các vị trí tay khác nhau như đưa lòng bàn tay lên, lòng bàn tay hướng lên, v.v.
- Cơ delta bên: Cơ delta bên giúp nâng cánh tay ra khỏi cơ thể. Các bài tập cho nhóm cơ này bao gồm các biến thể của động tác nâng tay ngang như Upright Row, đặc biệt khi sử dụng nắm tay rộng.
- Cơ delta sau: Cơ delta sau giúp bạn đưa cánh tay ra sau và xoay cánh tay ra ngoài. Các bài tập cho nhóm cơ này bao gồm kéo mặt, gập lưng và cúi người nâng tạ….
Các bài tập vai cho nữ tại phòng gym bạn cần biết
IYT Nâng Vai
Các bài tập vai bằng trọng lượng cơ thể rất tuyệt vời và IYT là bằng chứng cho điều này. Bắt đầu bài tập của bạn bằng cách tác động vào phần sau của cơ thể. Đây là bài tập khởi động tốt cho vai và các cơ giữ tư thế ở lưng trên.
Cách làm:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với hai tay dang rộng trước mặt như thể tạo thành hình chữ I với cơ thể.
- Đặt chân thẳng. Tiếp tục nhìn xuống đất và nhẹ nhàng nhấc phần thân trên lên khỏi sàn.
- Kéo khuỷu tay của bạn ra sau như thể bạn đang cố gắng đưa chúng ra sau lưng và duỗi thẳng chúng lại mà không bị ngã xuống sàn.
- Thực hiện chuyển động tương tự bằng cách tạo chữ Y tiếp theo và chữ T thẳng sang hai bên.
- Trở lại vị trí I và lặp lại.
Bent Over – Over Rear Delt Flyes
Đây là bài tập tạ đầu tiên nhắm vào cơ delta sau:
Cách thực hiện:
- Giữ thanh tạ, vặn ở thắt lưng sao cho phần thân trên của bạn song song với sàn.
- Giữ thẳng cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống, từ từ đưa cánh tay thẳng ra hai bên, tạo thành hình chữ T.
- Hạ chúng từ từ một cách có kiểm soát để có kết quả tốt.
Mẹo chuyên nghiệp: Giữ tay bạn càng chặt trên tạ càng tốt để đảm bảo cánh tay của bạn luôn thẳng.
Nâng cơ bên
Động tác nâng cơ bên này nhắm vào cơ delta bên và giúp tăng thời gian chịu áp lực khi thiết lập và sử dụng dây cáp.
Cách thực hiện:
- Bước một bước càng gần máy cáp càng tốt, hai chân rộng bằng vai.
- Dùng tay trái nắm lấy cột để bạn có thể nghiêng sang một bên một góc 45 độ so với cơ thể.
- Bắt đầu với cánh tay phải dọc theo cơ thể (không phải ở bên cạnh) để có phạm vi chuyển động lớn hơn, từ từ nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi nó thẳng hàng với vai phải của bạn ở phía trên.
- Từ từ hạ tay xuống, kiểm soát trọng lượng trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại.
- Sau khi hoàn thành số lần lặp lại, hãy đổi bên để tập vai trái.
Cable Front Raise
Một bài tập vai khác dành cho nữ là Cable Front Raise. Bạn có thể thực hiện động tác này với tạ hoặc dây kháng lực, nhưng nên sử dụng máy cáp vì nó giúp giữ căng ở đúng vùng trong quá trình di chuyển.
Cách thực hiện:
- Gắn dầm vào máy, hướng thẳng về phía trước.
- Với dây cáp chạy giữa hai chân, hãy dùng tay giữ thanh đòn và giữ nó ở phía trước đùi.
- Từ từ nâng thanh tạ lên ngang cằm rồi hạ xuống.
- Lặp lại.
Arnold Press
Arnold Press là một biến thể ép vai nhắm vào cơ tam đầu, khiến nó trở thành một động tác cần thiết phải có trong danh sách các bài tập vai hiệu quả cho phụ nữ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế ngồi, cầm một quả tạ trước cằm, cao hơn vai, lòng bàn tay hướng vào mặt.
- Từ từ xoay cánh tay về phía trước khi bạn đưa chúng vào tư thế ấn vai thông thường và ấn tạ qua đầu.
- Khi bạn đã mở rộng cánh tay của mình, hãy hạ chúng xuống theo cách tương tự và kết thúc bằng cách đưa hai tay ra trước cằm.
- Tất cả điều này sẽ xảy ra trong một vòng quay trơn tru.
Dumbbell Overhead Press
Overhead press sẽ là động tác tập trung vào sức mạnh nhất, chủ yếu nhắm vào cơ delta trước.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng với đầu gối hơi cong, mỗi tay cầm một quả tạ và cánh tay tạo thành góc 90 độ ở hai bên đầu.
- Giữ chặt mông, siết chặt cơ thể và ấn tạ qua đầu cho đến khi chúng gần chạm vào đỉnh.
- Hạ xuống và lặp lại.
Nâng tạ bên
Đây là một bài tập vai tuyệt vời cho phụ nữ dành cho bạn:
Cách thực hiện:
- Đứng với đầu gối hơi cong và giữ một quả tạ ở mỗi tay.
- Từ từ tăng trọng lượng cho đến khi cơ thể bạn tạo thành hình chữ T.
- Hãy nhớ rằng tốc độ được kiểm soát chậm sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất để các cơ vai khác không đảm nhận vai trò đó.
- Hãy thử tăng tốc độ trong 3 giây, tạm dừng trong 3 giây và giảm tốc độ trong 3 giây.
Nâng tạ trước
Bài tập vai cho nữ này hay còn gọi là nâng tạ từng tay một, giúp phát triển cơ vai trước một cách hiệu quả và nhanh chóng.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu, hãy bắt đầu đứng với thanh tạ ở phía trước chân và hướng về phía đùi.
- Từ từ nâng tạ lên cao ngang vai sao cho lòng bàn tay hướng xuống nhưng không nghiêng về phía sau.
- Hạ xuống và lặp lại.
Lưu ý khi thực hiện bài tập nạc vai
Khi thực hiện bài tập nạc vai cần lưu ý một số lưu ý quan trọng để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số điều cần nhớ:
- Đảm bảo thực hiện từng bài tập với kỹ thuật phù hợp để nhắm vào vai và tránh làm tổn thương các cơ khác.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần theo thời gian. Điều này giúp dần dần thích nghi và phát triển cơ vai và các cơ liên quan.
- Để có hiệu quả, hãy thực hiện số lượng và tần suất thích hợp của mỗi bài tập. Nó giúp cơ vai hoạt động và phát triển một cách tốt nhất.
- Để cơ vai có thời gian phục hồi, hãy đảm bảo bạn nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập và ngủ đủ giấc để cơ thể phục hồi.
- Để có kết quả tốt hơn, hãy kết hợp bài tập giảm béo vai với các bài tập khác như bài tập ngực dưới, bài tập cơ mông và bài tập cổ tay.
- Luôn lắng nghe cơ thể mình và ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Điều này giúp tránh chấn thương và bảo vệ sức khỏe của bạn.
Phòng tập gym uy tín và có tiếng ở đâu?
Phòng tập gym Unity Fitness là hệ thống phòng tập đầu tiên tạo ra mô hình tập luyện chuyên nghiệp, đón đầu xu hướng trong tương lai. Mang thiết kế tương lai, UNITY Fitness dành riêng cho những trải nghiệm sang trọng và mới mẻ. Ưu tiên đầu tư trang thiết bị, không gian tập gym để đảm bảo chất lượng tập luyện cho mọi hội viên.
Phòng tập gym Unity Fitness được biết đến là hệ thống phòng gym, yoga 24/7 cung cấp cho học viên những thiết bị chất lượng cao với chi phí hợp lý, đặc biệt là giải pháp thanh toán cực kỳ linh hoạt theo tháng. Sứ mệnh của Unity Fitness là phá bỏ rào cản về sức khỏe cho mọi người dân Việt Nam. Mang đến chuỗi hệ thống phòng tập fitness với trang thiết bị chất lượng cao, giá cả hợp lý và linh hoạt nhất cho hội viên.
Chi tiết liên hệ:
- Hà Nội: 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội
- TP. Hồ Chí Minh:
- 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2
- 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8
- Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức
- Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2
- Website: https://unityfitness.vn/
- Hotline: 1900 1559
Bạn muốn có bờ vai thon gọn, săn chắc? Hãy tham khảo các bài tập vai cho nữ tại phòng gym cực kỳ hiệu quả trên đây nhé. Bạn có thể tập thể dục tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn phải kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và sớm có được bờ vai thon gọn như mong muốn!
